6 exerciții care te vor face să obții un posterior rotund și bombat

Nu obții un fund mare și tonifiat doar stând pe el iar acest lucru e confirmat de oricine a reușit să o facă. Și dacă te gândești că un posterior ca acela pe care îl vezi pe profilurile pasionaților de fitness e greu , sau chiar imposibil de obținut, s-ar putea să te înșeli. E nevoie doar de perseverență și de câteva mișscări cheie.
Iată cele mai eficiente dintre acestea:

1. Squat cu ridicări de picior

Cum se face: Stai cu picioarele deschise aproximativ la lățimea umerilor, cu vârfurile înainte și palmele strânse la nivelul pieptului.
Din această poziție, îndoaie genunchii până când ai făcut un squat perfect.
Pe măsură ce îndrepți picioarele pentru a reveni la poziția inițială, schimbă greutatea în călcâiul stâng și ridică piciorul drept în lateral. Pune apoi piciorul pe podea în poziția inițială. Repetă de 25 de ori apoi schimbă piciorul.
Provocare: Ține o bară cu greutatea de 4-6 kg pe umerii tăi pentru 10 până la 12 repetări.

2. Podul înclinat

Cum se face: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile lipite de podea. Ține brațele drepte de-a lungul corpului și palmele apăsate în podea. Din
această poziție, ridică șoldurile pentru a-ți ridica posteriorul de pe sol. Fără să atingi podeaua, alternează între ridicarea șoldului stâng, apoi drept. Acesta este un set. Repetă setul de 25 de ori.
Provocare : ține o bară de 4-6 kg în boală pentru 10 repetări.

3. Pulse Squat

Cum se face: Stai cu picioarele deschise la lățimea umerilor, cu vârfurile îndreptate spre înainte și îndoaie genunchii pentru a face un squat. Ridică-te aproximativ trei centimetri, apoi ghemuiește-te din nou. Repetă de 25 de ori.
Provocare: Ține câte un ganter de 3-5 kg în fiecare mână.

4. Clam

Cum să le faci: Așează-te pe partea stângă. Cu mâna stângă susține-ți capul iar pe cea dreaptă pune-o pe podea în fața pieptului, pentru a te echilibra mai bine. Adu picioarele în diagonală pentru a-ți alinia genunchii și șoldurile și îndoaie genunchii.
Ținând degetele de la picioare împreună, ridică genunchiul de sus și coboară-l încet.
Repetă de 25 de ori și apoi mută-te pe partea cealaltă.

5. Clam cu ridicări

Cum să le faci: Așează-te pe partea stângă. Cu mâna stângă susține-ți capul iar pe cea dreaptă pune-o pe podea în fața pieptului, pentru a te echilibra mai bine. Adu picioarele în diagonală pentru a-ți alinia genunchii și șoldurile și îndoaie genunchii. Ridică picioarele de pe sol. Ținând degetele de la picioare împreună, ridică genunchiul de sus și coboară-l încet.
Repetă de 25 de ori și întoarce-te apoi pe cartea cealaltă.

6. Ridicări de picior

Cum să le faci: Așează-te pe podea sprijinindu-te de cele 4 membre. Ține palmele sub umeri și genunchii sub șolduri.
Din această poziție, ridică piciorul stâng. Încordează posteriorul în timp ce ridici. Poți să faci ridicări scurte și să menții piciorul drept pe parcursul exercițiului, sau să îl aduci după fiecare ridicare în poziția inițială. Repetă de 25 de ori și schimbă apoi piciorul.